TIPPS&TRICKS#

Spannende Themen. Viel Spaß beim Lesen.

leistung verbessern

Nach einer gewissen Zeit erkennen wir, dass unsere sportliche Aktivität, keine weitere Leistung emporbringt.

Wir haben einen Grad an Fitness erreicht, welches auch Plateau genannt wird. Erst wenn wir eine deutliche und veränderte Belastungssteigerung auf uns nehmen, wird der neue Leistungsfortschritt wieder sichtbar.

Die „Superkompensation“ beschreibt den schnellen Erfolg und je länger man den Aufrecht erhalten will, desto mehr muss man trainieren. 

Ich empfehle zuerst eine kurze Pause einzulegen: was ist der Grund für meine Unzufriedenheit oder der Wunsch auf mehr?

Eine Veränderung der Ernährung, der Schlafgewohnheiten und des allg. Stresspegels hilft uns da schon weiter.

Kurz und knapp: 
– Wechselduschen, sich der Kälte aussetzen 
– Fitness und Geräte: Anpassung der gewohnten         Trainingsform, mit neuen Elementen.
– Gruppenkurse: Tempo steigern, neue Kurse auswählen. 
– Belastung steigern.
– Ausdauerformen (Intervall, Berge, Hindernisse)
– Zeit der Aktivität verlängern.

Foto: die „alte Königsstadt Ayutthuya“, 65 km nördlich von Bangkok.

Thailand

 Thailand: Urlaub und Kultur, wir kommen und Tipps zum Sport!

Thailand ist immer eine Reise wert.
Soviel Kultur (an jeder Ecke) und freundliche Menschen.

Da Thailand nur zum geringen Teil aus landwirtschaftlichen Feldern besteht, ist der größte Teil Dschungel. 

Tipps zum Sport in Hochtemperatur- und Dschungelregionen:
Am Strand lässt es sich gut rennen. Wenig Menschen viel zu schauen.
Sobald man vom Strand weggeht, fängt der Dschungel an: hier heißt es sobald eine Dschungelwand vor einem ist, oder der Trail schmaler wie die Hüfte wird – sofort umkehren.

Giftige Schlangen und Spinnen sind auf den Ästen. Diese kam man kaum erkennen!

Die Temperatur im Schnitt von 32-34 Grad Celsius ist belastend – daher ist ein ausgiebiges Vorbereitungstraining notwendig.

Bangkok: niemals auf die Idee kommen in Bangkok einen Run zu machen: extremer Verkehr, Smog und die Hitze.

<< Thailand ist absolut spitze. Man erlebt dort soviel.
Ich freue mich auf die nächste Reise 🙂 . 

 

Faszien-Training

„Ich mache jetzt auch Faszien-Rolle“, … .

Es gibt 1 wichtige Regel bei dem Rollen-Faszien-Training:
Rollen-Faszien-Training ist immer ein eigenständiges Training (niemals im aktuellen Training integrieren).

Warum:
Im normalen Training, ob Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer, sind die Muskelzellen bis zu 4x vergrößert. Gehe ich da mit einer Rolle darüber, wird mehr zerstört als Gutgemacht. Die Faszien sind eh bereits aufgelockert und aktiviert.

Kurz und knapp: 
– Rolle: am Folgetag.

die Spartaner

Wie alles Begann…

… 400 vor Christus, im heutigen Griechenland, gründeten das Volk der Spartaner den ersten „Sports-Club“.

Auslöser waren die angriffslustigen Perser. Um sich gegen die Perser zu behaupten, schließen sich die Spartaner mit den Athenern zusammen.
Es wurde die militärische Grundlage für die damalige und heutige ELITE entwickelt. 

… später: Einführung der buddhistischen Lehre 
Hier wurden aus Basis von mentaler Stärke, Meditation und Beweglichkeit, alle uns bekannten Übungsformen verfeinert.

Sparta, steht für:
Mentale Stärke, Nächstenliebe, Fitness, Beweglichkeit, Ausdauer,  Kältereiz, Aushalten und Kampfgeist.

Sie entwickelten die Prinzipien:
– Disziplin
– Loyalität
– Courage
– Stärke
– Niemals Aufgeben
– Aushalten.

– Die Römer übernahmen die Prinzipien, dann die Ritter im Mittelalter und in der heutigen Zeit Ausdauersportler und die Spezialkräfte.

safety and rescue

Wie verhalte ich mich beim Sport, im Wald oder am Berg, wenn was passiert?

Das Unerwartete ist eingetreten:
Umgeknickt, gestürzt, Orientierung verloren, Handy kein Empfang, Akku leer, oder es fehlt der sichere Halt.

Hilfmittel:
– Blinkende Taschenlampe
– Trillerpfeife
– Rolle Isolierband oder Kabelbinder
– Gürtel oder kleines Seil
– Kompass und eine Karte
– Knickbare Leuchtstäbe.

Regeneration

Ein anstrengendes Taining neigt sich dem Ende…
… jetzt müssen wir uns um unseren Körper kümmern!

Was ist die Erholungs- und Regenerationphase?
Die Zeit wo wir durch Essen+Trinken und Ruhe, dem Körper die Möglichkeit geben, seinen Verbrauch aufzufüllen, aber auch um Muskeln+Kräfte aufzubauen (Superkompensation). Erst danach ist er wieder in der Lage, aus dem Vollem zu schöpfen.

Wie erholen wir uns am besten ?
– Schlafen, Sauna und warme Bäder 
– Ablenkung mit anderen Dingen
– Sich selber die Zeit geben.

Was passiert wenn wir zu Übermütig trainieren?
– Sehnen, Bänder oder Muskeln können sich entzünden oder reißen.
– Organische Erkrankungen durch Überlast (Herz).

Kurz und knapp:
– Regeneration ist Lebenswichtig
– Die Muskelfasern reparieren
– Säuren und Laktat werden abgebaut..

ernährung

Essen und Trinken ist das schönste im Leben!

Um richtig Kraft daraus zu ziehen, benötigen wir nur
gesundes ESSEN und TRINKEN:
– Gemüse
– Geflügel, Wild und Rind
– Pflanzliches Eiweiß
– Kartoffeln
– Wenig Getreide
– Obst liefert wichtige Vitamine
– Grüne Tees, Wasser, Vollbier 
– Gewürze: Chili, Kurkuma, Pfeffer.

Sommer-/Winter-Training?

Die berühmste Frage, die sich jeder Sportbegeisterte stellt?

Sie ist einfach zu beantworten:
Angenehmer ist es immer im Sommer!!!

Das stimmt, jedoch was unsere Gefühle wollen und was der Körper will, sind 2-verschiedene Dinge:

Winter:
Der Körper lernt bei Kälte am besten. Die Fettverbrennung wird aktiviert (aufheizen) und alle Organe werden gestärkt.

Sommer:
Am schönsten im Warmen, jedoch für den Körper belastend. Er muss runterkühlen und verbraucht daher mehr gesunde Ressourcen! Zum Teil Leistungsverlust.

Historie:
Evolutionär ist der Mensch auf Kälte ausgerichtet (Eiszeit). Dies hat er sich bis heute bewahrt. Auch wenn wir Ursprünglich genetisch aus Afrika abstammen, so wird dort auch das Training mit Kälte/Eisbäder integriert.

Trainings-Methodik:
– Grundlagen im Winter. Frühling steigern, Sommer es nutzen
– Kältereize: Seen, kalter Bottich, Kaltduschen und Eisbad 
– Sauna.

Kurz und knapp:
– Fettverbrennung aktivieren!

Koordination

Das wichtigste neben Kraft und Beweglichkeit ist die Koordination.
>> Leider wird es gerne vergessen !

Hier lernt das Gehirn und der gesamte Körper, auf unterschiedliche Bewegungen, Umwelten und Untergründen, schnell zu reagieren.

Beispiel: spontan einen Ball fangen, auf schrägen Untergrund stabil gehen, Rennen von Asphalt auf Wald/Bergboden ohne Umzuknicken. Ein volles Glas Wasser/Suppe ohne zu verschütten zum Tisch bringen.

Ungeübt/mangelnde Bewegung und im zunehmenden Alter verlieren wir diese wichtige Fähigkeit.

– Mit einfachen koordinativen Übungen kann man den Körper schärfen.
– Weitere Stichworte: Neuronale-Übungen und Biomechanik.

Bild: Wikipedia.

Enegergie-bereitstellung

Unser Körper holt sich aus der Nahrung, in verschiedenen Formen (Synthese), seine Energie und damit die Bereitstellung (Verfügbarkeit).

Basis ist das ATP (schnellverfügbares Adensontriphospat, 3-10 Sek.).

Danach greift der Körper zu anderen Energieformen, um das ATP schnellstmöglich zu synthetisieren.

>> Anaerobe Glykolyse: kurzeitig.
= Starke Leistung, zeitlich begrenzt.
= KH ohne Sauerstoff: Laktatbildung.

>> Aereobe Glykolyse: bis 90 min.
= Normale Belastung,
= KH + Fette + Sauerstoff: perfekt.

>> Lipolyse: >90 min, Zugriff auf Fette.
= Starke, lange Belastung.
= KH verbraucht, Körper zieht: Fette.

<< Fette stehen dem Körper uneingeschränkt zu Verfügung >>

Was ist ein Traingsplan?

Der Fahrplan.

Egal ob Neueinsteiger, gesundheitliche Gründe, fortgeschrittener/-oder ambitionierter Sportler. 

Ein sauber ausgearbeiteter und spezifizierter Trainingsplan hilft uns allen. Er zeigt Fortschritte, aber auch Schwachstellen auf.

Struktur:
Systematischer Aufbau für  Gewichtsverlust, Puls, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder die trainingsbezogene Technik.
Diese werden betrachtet und in zeitlichen Zyklen angepasst und gesteigert.

Vermeidung von Verletzungen und Überlastungen !

Kurz und knapp:
– Der wichtigste Begleiter!

was ist personal-training?

Ein auf auf Dich konzipiertes Training.

– Einsteiger:
Hier werden grundlegende Übungen durchgeführt, um den Körper Ganzheitlich aufzubauen (Rücken, Schultern, Bauch, Beine, Arme).
Dazu gehören: Dehnung, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Gewichtsabnahme vs Ernährung. 

-Ambioniert:
Hier werden Übungen trainiert, die ganz gezielt auf das Trainingsziel konzipiert sind. Es wird anstrengend und um mögliche Dysbalancen zu korrigieren, oder bestehende Abläufe zu verfeinern.
– Tiefen-Übungen
– Koordination
– Sportartbezogene Übungen
– Trainingssteuerung.

Kurz und knapp:
– Ein sicher geführtes Training.
– Ziel bezogen.
– Stärkung und Stabilisierung.

was ist ambitioniertes-training?

Engagierter Sportler, mit einer oder mehreren Disziplinen, um sich persönliche private Ziele zu erfüllen.

Struktur:
Größtenteils in einem Verein, mit Teilnahme an kleinen/regionalen Wettkämpfen.

Kurz und knapp:
– Eine wunderbare Gemeinsamkeit.
– Auf die Lebensbedingungen achten !!!
– Koordinatives Training nicht vergessen.
= Erfahrender Trainer notwendig.

was ist leistungstraining?

Hier finden sich Profi-Athleten und anteilig ambitionierte Amateure ein.
Es geht um die Elite, das maximalste Herausholen und um Erfolgreich zu sein.

Struktur:
Hier werden die erfahrensten Fitness-Trainer, Ärzte und Physiotherapeuten, mit einem gezielten Training betraut.

Schwerpunkte: Ernährung, körperliche Physiologie und mentale Stärke. 

Kurz und knapp:
– Stolz sein.
– Profi-Athlet sein, ist sehr schwer.
– Das Training ist persönlich spezifiziert!
– Kostenintensiv
= Persönliche Erfahrung.

Klassisch / Digital

Das neue Zeitalter.

Digital:
– Vielzahl an Online Kursen
– Vielzahl an Uhren, Geräte und Software
– Trainingspläne und Routenprogramme
– Ergebnisse und Analysen
– Tracking, Puls, Kcal, Belastung
– Sozialer Austausch nur in der Community.
= Qualität/Ausführung der Übungen mangelhaft.
= Einarbeitung und Unterstützung notwendig!

Klassischer-Sport:
– Geräte, Bodyweight, Kraft und Ausdauer
– Trainerunterstützung
– Digitale Unterstützung.
= immer noch das Beste!

Zukunft:
– Hybrider Weg ist die Zukunft
– Richtig eingesetzt, eine große Hilfe
– Trainerunterstützung notwendig.